জিমে ব্যায়াম করার কিছু রুটিন (ক্লাসিক্যাল পদ্ধতি)
জিমে ব্যায়াম করার রুটিন (ক্লাসিক্যাল পদ্ধতি)
ওজন বাড়ানো ট্রেইনিং-এর ক্লাসিকাল রুটিন (সপ্তাহ ১-৬)
- প্রথম ৫ মিনিট স্টেশনারী বাইক বা অন্যান্য পদ্ধতিতে গা গরম করে নেবেন
- ৫ মিনিট পেশী স্ট্রেচিং করে নেবেন (শুধু যে অঙ্গগুলোর ব্যায়াম করবেন)
- ভারী ওজন নেয়ার চেষ্টা করবেন
- সেটের মাঝে ৩ মিনিট বিশ্রাম নেবেন
- টেম্পো: ৩/০/১*
- ব্যায়াম শেষে আবার ৫ মিনিট পেশী স্ট্রেচিং
ব্যায়ামের গাইডলাইন
- প্রথম দুইবার গা-গরম (ওয়ার্ম-আপ) করার সেট
- ৩-৪ টি মূল কার্যকরী সেট
- ১ বার্ণ-আউট সেট (তুলনামূকম কম ওজনের যাতে ৬-১২ র্যাপস দেয়া যায়)
- ১ টি সুপার সেট (পেশি ফেল না করা পর্যন্ত, ৮-১২ র্যাপস)
সেশন#১ (বুক, কাঁধ, বাহু-ট্রাইসেপ)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | ||||||
| ২টি ওয়ার্মআপ সেট | সেট#১ | সেট#২ | সেট#৩ | সেট#৪ | বার্ণআউট | সুপারসেট | |
| র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | |
| ফ্লাট বেঞ্চ প্রেস | ৮/৪৫ | ৮/১৩৫ | ৬/১৫৫ | ৪/১৭৫ | ২/১৯৫ | ১০/১১৫ | |
| ইনক্লাইন ডামবেল ফ্লাইস | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না) | ১০/৩০ | |||||
| শৌলডার প্রেস | ৮/৪৫ | ৮/৯৫ | ৬/১১৫ | ৩/১৩৫ | ১/১৫৫ | ১০/৬৫ | |
| সাইড রেইজেস | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না) | ১২/১০ | |||||
| শ্রাগস | ৮/৩০ | ৮/৫০ | ৫/৬০ | ৩/৭০ | ২/৮০ | ১২/৪০ | |
| বেঞ্চ ডীপস | ১৫ | ১৫ | ১৩ | ১২ | ১১ | ||
| ট্রাইসেপ পুশডাউন | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না) | ১২/৬৫ | |||||
| ক্রাঞ্চ | ২৫ | ২৩ | ২২ | ২০ | |||
সেশন#২ (পা)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | ||||||
| ২টি ওয়ার্মআপ সেট | সেট#১ | সেট#২ | সেট#৩ | সেট#৪ | বার্ণআউট | সুপারসেট | |
| র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | |
| স্কোয়াট | ৮/৪৫ | ৮/১৩৫ | ৬/১৭৫ | ৪/২০৫ | ২/২২৫ | ১০/৯৫ | |
| লেগ এক্সটেনশন | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না) | ১৫/৬০ | |||||
| স্টিফ-লেগড ডেডলিফট | ৮/৪৫ | ৮/৯৫ | ৬/১১৫ | ৪/১৩৫ | ১/১৫৫ | ৮/৮৫ | |
| হামস্ট্রিং কার্ল | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না) | ১২/৫০ | |||||
| কাভস রেইজেস (যতগুলো পারেন) | ১০০ | ১৫৫ | ১৭৫ | ১৯৫ | |||
| রিভার্স ক্রাঞ্চ | ১৫ | ১৫ | ১২ | ১০ | |||
সেশন#৩ (পিঠ, বাহু-বাইসেফ)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | ||||||
| ২টি ওয়ার্মআপ সেট | সেট#১ | সেট#২ | সেট#৩ | সেট#৪ | বার্ণআউট | সুপারসেট | |
| র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | |
| ওয়াইড গ্রিপ পুলআপ (যতগুলো পারেন) | ১০ | ১০ | ৮ | ৬ | |||
| ওয়ান আর্ম রৌজ | ৮/৩০ | ৮/৫০ | ৫/৬০ | ৩/৬৫ | ২/৭০ | ১০/৪০ | |
| লাটবার পুলডাউন (যতগুলো পারেন) | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না) | ১১/৬০ | |||||
| স্টাণ্ডিং ডামবেল কার্লস | ৮/১০ | ৮/২৫ | ৬/৩০ | ৩/৪০ | ২/৫০ | ||
| ইজি বার রিভার্স কার্লস | (বিশ্রাম নেয়া যাবে না, অর্থাৎ স্টাণ্ডিং ডামবেল কার্লস ১ সেট করেই এটার ১ সেট করতে হবে) | ৫/২০ | ৫/১৫ | ৫/১০ | |||
| ক্রাঞ্চ | ২৫ | ২৫ | ২৩ | ২৩ | |||
ওজন বাড়ানো ট্রেইনিং-এর ক্লাসিকাল রুটিন (সপ্তাহ ৭-১০)
প্রথম ৫ মিনিট স্টেশনারী বাইক বা অন্যান্য পদ্ধতিতে গা গরম করে নেবেন
- ৫ মিনিট পেশী স্ট্রেচিং করে নেবেন (শুধু যে অঙ্গগুলোর ব্যায়াম করবেন)
- একটা অঙ্গের জন্য শুধু একটা ব্যায়াম
- সেটের মাঝে ৯০ সেকেণ্ড বিশ্রাম নেবেন
- টেম্পো: ৩/০/১
- ব্যায়াম শেষে আবার ৫ মিনিট পেশী স্ট্রেচিং করে নেবেন
ব্যায়ামের গাইডলাইন
- ১০টি মূল সেট, প্রতিটা সেটে ১০ র্যাপস (কোর ব্যায়াম)
- ১০-১৫ র্যাপস করে ৩ সেটের মৌলিক ব্যায়াম
সেশন#১ (বুক, পিঠ)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | |||||||||||
| ২টি ওয়ার্মআপ সেট | ওজন | ১ | ২ | ৩ | ৪ | ৫ | ৬ | ৭ | ৮ | ৯ | ১০ | |
| র্যাপস/ওয়েট | (সর্বোচ্চ ২০টি র্যাপস দিতে পারবেন, এমন ওজন) | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | |
| ইনক্লাইন ডামবেল প্রেস | ১৫/২০ | ৪০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ |
| বারবেল রৌ(রিভার্স গ্রিপ) | ১২/৪৫ | ১৩৫ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ |
| পুল-ওভার | ৩৫ | ১৫ | ১৫ | ১২ | (৩ সেট যথেষ্ঠ) | |||||||
| লাট পুলডাউন | ৫০ | ১৫ | ১৪ | ১৪ | (৩ সেট যথেষ্ঠ) | |||||||
| ডিক্লাইন বোর্ড টুইস্টিং সিট-আপ | ১৫ | ১৫ | ১৪ | ১৪ | ||||||||
সেশন#২ (পা)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | |||||||||||
| ২টি ওয়ার্মআপ সেট | ওজন | ১ | ২ | ৩ | ৪ | ৫ | ৬ | ৭ | ৮ | ৯ | ১০ | |
| র্যাপস/ওয়েট | (সর্বোচ্চ ২০টি র্যাপস দিতে পারবেন, এমন ওজন) | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | |
| ডেডলিফট | ১৫/৪৫ | ১৩৫ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ |
| কাভস রেইজেস | ১২/২০ | ২০০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ |
| রিভার্স ক্রাঞ্চ | ১৫ | ১৫ | ১২ | ১২ | ||||||||
সেশন#৩ (বুক, পিঠ)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | |||||||||||
| ২টি ওয়ার্মআপ সেট | ওজন | ১ | ২ | ৩ | ৪ | ৫ | ৬ | ৭ | ৮ | ৯ | ১০ | |
| র্যাপস/ওয়েট | (সর্বোচ্চ ২০টি র্যাপস দিতে পারবেন, এমন ওজন) | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | রে | |
| বার ডিপ | বডিওয়েট | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | |
| রিভার্স কার্লস (ইজি কার্ল বার নিয়ে) | ১২/২০ | ৪০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ | ১০ |
| লাটেরাল রেইজেস সিট-আপ | ২০ | ১০ | ১০ | ১০ | ||||||||
| ট্রাইসেপ পুল্ডাউন | ৪০ | ১৫ | ১৫ | ১৫ | ||||||||
| ডিক্লাইন বোর্ড টুইস্টিং সিট-আপ | ১৫ | ১৫ | ১৫ | ১৩ | ||||||||
ফ্যাট কমানোর ট্রেইনিং-এর ক্লাসিকাল রুটিন (সপ্তাহ ১১-১২)
- শুরুর আগে ৫ মিনিট বাইক বা হালকা দৌড়ে গা গরম করে নেবেন
- ৫ মিনিট স্ট্রেচিং করে নেবেন
- হালকা ওয়েট নেবেন যাতে প্রতি সেটে ১০-১৫ র্যাপস দেয়া যায়
- সেটের মাঝে ৯০ সেকেণ্ড বিশ্রাম নেবেন
- টেম্পো: ১/০/১
- ব্যায়াম শেষে ৫ মিনিট স্ট্রেচিং করে নেবেন
- সপ্তাহে ৩/৪ দিন কার্ডিও ব্যায়াম করবেন। যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার।
ব্যায়ামের গাইডলাইন
- ১টি ওয়ার্মআপ সেট (১২ র্যাপস)
- ৩-৪ টি মূল কার্যকরী সেট (১০-১৫ র্যাপস করে)
সেশন#১ (বুক, কাঁধ, বাহু-ট্রাইসেপ)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | ||||
| ১টি ওয়ার্মআপ সেট | সেট#১ | সেট#২ | সেট#৩ | সেট#৪ | |
| র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | |
| ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস | ১২/৪৫ | ১৩/১১৫ | ১২/১২৫ | ১২/১৩৭ | ১০/১৪৫ |
| ফ্লাট ডামবেল ফ্লাইস | ১২/১০ | ১৩/২০ | ১৩/৩০ | ১০/৩৫ | ১০/৪০ |
| ডামবেল সাইড লাটেরাল রেইজেস | ১২/১০ | ১২/১৫ | ১২/২০ | ১০/২৫ | |
| ট্রাইসেপ পুশডাউন | ১২/৩০ | ১৫/৪০ | ১৩/৪৫ | ১২/৫০ | ১২/৫৫ |
| ক্রাঞ্চ | ২৫ | ২৩ | ২০ | ২০ | |
সেশন#২ (পা)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | ||||
| ১টি ওয়ার্মআপ সেট | সেট#১ | সেট#২ | সেট#৩ | সেট#৪ | |
| র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | |
| লেগ প্রেস | ১২/১৩৫ | ১৩/২২৫ | ১২/২৭৫ | ১০/৩০ | ১০/৩২০ |
| লেগ এক্সটেনশন | ১২/৪০ | ১২/৫০ | ১২/৬০ | ১০/৭০ | |
| হামস্ট্রিং কার্ল | ১২/৪০ | ১৩/৫০ | ১৩/৬০ | ১১/৭০ | ৯/৮০ |
| কাফ রেইজেস | ১২/৪৫ | ১৫/৯০ | ১৩/১৩৫ | ১০/১৫৫ | ১০/১৭৫ |
| রিভার্স ক্রাঞ্চ | ১৫ | ১৫ | ১২ | ১৩ | |
সেশন#৩ (পিঠ, বাহু-বাইসেপ)
| ব্যায়ামের নাম | সেট | ||||
| ১টি ওয়ার্মআপ সেট | সেট#১ | সেট#২ | সেট#৩ | সেট#৪ | |
| র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | র্যাপস/ওয়েট | |
| ওয়াইড গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন | ১২/৩০ | ১৫/৬০ | ১৩/৭০ | ১২/৮০ | ১০/৯০ |
| ক্যাবল রো | ১২/৫০ | ১৩/৬০ | ১০/৭০ | ১০/৮০ | |
| ক্যাবল কার্ল | ১২/২০ | ১৫/৩০ | ১২/৪০ | ১০/৫০ | ১০/৬০ |
| রিভার্স ক্রাঞ্চ | ১৫ | ১৫ | ১২ | ১৩ | |
—————————
সমস্ত ওজন পাউণ্ড হিসাবে উল্লেখ করা।
২.২২ পাউণ্ড = ১ কেজি
র্যাপস = র্যাপিটিশন (Repetition)
*টেম্পো = যে গতিতে একটা র্যাপ সম্পন্ন করা হয়। একটা র্যাপে দুই ধরনের গতি থাকে- ধনাত্মক এবং ঋণাত্মক। যেমন, বুকডন দেয়ার সময় যখন বল প্রয়োগ করে বুক উপরে উঠানো হয়–সেটা ধনাত্মক গতি। যখন বুক নিচে নামানো হয়, এতে কোন বল প্রয়োগ হয় না–এটা ঋণাত্মক গতি।
যখন বলা হয়, টেম্পো হবে ৩/০/১–তার মানে, ধনাত্মক গতিটা সম্পন্ন করতে হবে ৩ সেকেণ্ডে, ০ সেকেণ্ড অপেক্ষা অর্থাৎ না থেমে আবার ১ সেকেণ্ডের মধ্যে পূর্বাবস্থায় ফিরে যেতে হবে। অর্থাৎ ১, ২, ৩ গুনতে গুনতে বুক উঁচু করতে হবে, না থেমে আবার ১ গুনতে গুনতে বুক নিচু করতে হবে।
No comments:
Post a Comment